Comer sano
La nutrición puede ser un tema grande y complicado. Cada vez que habla con un amigo o mira las noticias, parece haber una nueva tendencia en la dieta o pensar en cómo mantenerse saludable.
Cuando busca cuidarse, hay algunas pautas generales que se han estudiado y son un punto de partida en su viaje hacia la salud. Siempre consulte a su proveedor de atención médica sobre cualquier cambio de dieta que realice.
Beber refresco
¿Qué tan malo es realmente?No es solo lo que comes lo que importa. Las bebidas azucaradas como las gaseosas no son una buena idea para consumirlas a diario. Un solo refresco regular es hasta tres veces más que todas las recomendaciones de ingesta diaria de azúcar.
Beber mucha agua en su lugar y asegurarse de que sus calorías cuenten para la nutrición lo ayudará en su camino hacia sus objetivos de salud.
Calorias ocultasBeber tres refrescos de 20 oz en un día y ha tenido la cantidad de azúcar agregada que debería tener de todos sus alimentos en una semana entera.
Vitaminas y nutrientes
Las frutas y verduras favorecen un estilo de vida saludable
Vitaminas diariasTomar un multivitamínico mejora su dieta para apoyar muchas funciones importantes en su cuerpo.
Contar calorías puede ayudar al tamaño de su cintura, pero la calidad de lo que come es igualmente importante. Para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita a largo plazo, es importante comer suficientes calorías y los alimentos adecuados, como frutas y verduras.
Ácido fólico
El ácido fólico es increíblemente importante para su salud. A menudo, es necesario un multivitamínico diario que incluya ácido fólico para mantener su cuerpo donde debería estar todos los días.
Es muy común que las mujeres no tengan suficiente vitamina D, calcio, hierro, ácido fólico (ácido fólico) y vitamina B-12 en sus cuerpos, incluso si están “vigilando” sus dietas. Esto se debe a que sus alimentos no contienen suficientes nutrientes.
En algunos estudios, Hasta el 42% de todas las mujeres examinadas tenían al menos una deficiencia de nutrientes. Las vitaminas diarias son un excelente comienzo, y una combinación de frutas frescas, verduras y suplementos vitamínicos todos los días puede ayudar a prevenir o aliviar muchos problemas de salud.
Beneficios
El ácido fólico contribuye a la salud del corazón y del cerebro. También hace que el cabello brille, la piel resplandezca y las uñas crezcan.
Beneficios reproductivosEl ácido fólico previene defectos de nacimiento. Incluso si no estás pensando en un bebé ahora, ¡el hecho es que el 50% de todos los embarazos no son planificados!
¿Cuánto es suficiente?
El ácido fólico se encuentra en frutas, verduras y legumbres, pero es difícil consumir la dosis diaria recomendada de 400 microgramos (mcg) por día.
Tabla de vitaminas
Vitaminas
Beneficios
Fuente
UN
Previene problemas oculares, mantiene la piel y el sistema inmunológico sanos.
Leche, huevos, hígado, cereales fortificados, verduras de color naranja o verde oscuro (como zanahorias, batatas, calabaza y col rizada) y frutas naranjas (como melón, albaricoques, duraznos, papayas y mangos).
DoÁcido ascórbico
Esencial para huesos, dientes, encías y vasos sanguíneos saludables. Ayuda al cuerpo a absorber hierro y calcio, contribuye a la función y curación del cerebro y ayuda a formar colágeno, que mantiene unidas las células.
Frutos rojos, kiwis, pimientos morrones rojos y verdes, tomates, brócoli, espinacas y jugos de guayaba, pomelo y naranja.
Re
Fortalece los huesos ayudando al cuerpo a absorber el calcio que forma los huesos.
¡Una vitamina que proviene de la luz del sol! También de yemas de huevo, aceites de pescado y alimentos enriquecidos, como la leche.
ES
Un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño. Importante para la salud de los glóbulos rojos.
Aceites vegetales, nueces, vegetales de hojas verdes, aguacates, germen de trigo y granos integrales.
B12
Ayuda a producir glóbulos rojos y es importante para la función de las células nerviosas.
Pescado, carnes rojas, aves, leche, queso y huevos. También se agrega a algunos cereales para el desayuno.
B6
Importante para el funcionamiento normal del cerebro y los nervios. Ayuda al cuerpo a descomponer proteínas y a producir glóbulos rojos.
Papas, plátanos, frijoles, semillas, nueces, carnes rojas, aves, pescado, huevos, espinacas y cereales fortificados.
B12Tiamina
Ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. Necesario para que el corazón, los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente.
Panes, cereales y pastas reforzados; carne y pescado; frijoles secos, alimentos de soja y guisantes; y cereales integrales, como el germen de trigo.
B2Riboflavina
Esencial para convertir los carbohidratos en energía y producir glóbulos rojos. También es importante para la visión.
Carne, huevos, legumbres (como guisantes y lentejas), nueces, productos lácteos, vegetales de hojas verdes, brócoli, espárragos y cereales fortificados.
B3Niacina
Ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía, ayuda a mantener una piel sana y es importante para la función nerviosa.
Carnes rojas, aves, pescado, cereales fríos y calientes enriquecidos y cacahuetes.
B9Folato, ácido fólico o folacina
Ayuda a prevenir defectos congénitos potencialmente fatales en el cerebro y la médula espinal que pueden formarse en un feto en desarrollo antes de que sepas que estás embarazada. También hace que tu cabello brille, que tus uñas crezcan y que tu piel brille. Visita los CDC para obtener más información sobre los beneficios del ácido fólico diario para las mujeres.
Frijoles secos y otras legumbres, hortalizas de hoja verde, espárragos, naranjas y otras frutas cítricas y aves de corral; panes, pastas y cereales fortificados o enriquecidos.