الأكل الصحي

صورة

يمكن أن تكون التغذية موضوعًا كبيرًا ومعقدًا. في أي وقت تتحدث فيه إلى صديق أو تبحث في الأخبار ، يبدو أن هناك اتجاهًا جديدًا للنظام الغذائي أو تفكر في كيفية التمتع بصحة جيدة.

عندما تتطلع إلى الاعتناء بنفسك ، هناك بعض الإرشادات العامة التي تمت دراستها وتشكل نقطة انطلاق في رحلتك الصحية. استشر مقدم الرعاية الصحية دائمًا بشأن أي تغيير في النظام الغذائي تقوم به.


شرب الصودا

كيف سيئة هل هو حقا؟

ليس ما تأكله هو المهم فقط. المشروبات السكرية مثل الصودا ليست فكرة جيدة لتناولها يوميًا. صودا واحدة عادية تزيد ثلاث مرات عن توصيات تناول السكر اليومية بالكامل.

سيساعدك شرب الكثير من الماء بدلاً من ذلك والتأكد من احتساب السعرات الحرارية في التغذية في طريقك إلى أهدافك الصحية.


السعرات الحرارية المخفيةاشرب ثلاثة مشروبات غازية سعة 20 أونصة في اليوم وستحصل على كمية السكر المضافة التي يجب أن تتناولها من كل طعامك في أسبوع كامل!
صورة

الفيتامينات والمغذيات

تدعم الفواكه والخضروات أسلوب الحياة الصحي
فيتامينات يوميةيعزز تناول الفيتامينات المتعددة نظامك الغذائي لدعم العديد من الوظائف المهمة في جسمك.

قد يساعد حساب السعرات الحرارية في تحسين حجم محيط الخصر لديك ، ولكن جودة ما تأكله لا تقل أهمية. للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك على المدى الطويل ، من المهم تناول سعرات حرارية كافية وتناول الأطعمة المناسبة ، مثل الفواكه والخضروات.

حمض الفوليك

حمض الفوليك مهم للغاية لصحتك. في كثير من الأحيان ، من الضروري تناول الفيتامينات اليومية التي تحتوي على حمض الفوليك للحفاظ على جسمك في المكان الذي يجب أن يكون فيه يوميًا.

من الشائع جدًا أن تفتقر النساء إلى ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك (حمض الفوليك) وفيتامين ب 12 في أجسادهن ، حتى لو كن "يشاهدن" وجباتهن الغذائية. هذا لأن أطعمتهم لا تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية فيها.

في بعض الدراسات ، كان ما يصل إلى 42٪ من جميع النساء اللاتي تم اختبارهن يعانين من نقص واحد على الأقل في المغذيات. تعتبر الفيتامينات اليومية بداية رائعة ، ويمكن أن تساعد مجموعة من الفواكه الطازجة والخضروات ومكملات الفيتامينات كل يوم في منع أو تقليل العديد من المشكلات الصحية.


فوائد

يساعد حمض الفوليك في صحة قلبك وصحة دماغك. كما أنه يجعل شعرك لامعًا ويضيء بشرتك وينمو أظافرك.

الفوائد الإنجابيةحمض الفوليك يمنع العيوب الخلقية. حتى لو كنت لا تفكرين في الطفل الآن ، فالحقيقة هي أن 50٪ من جميع حالات الحمل غير مخطط لها!
ماهو القدر الكافي؟

يوجد حمض الفوليك في الفواكه والخضروات والبقوليات ، ولكن من الصعب تناول الجرعة اليومية الموصى بها والتي تبلغ 400 ميكروجرام (ميكروجرام) في اليوم.

فيتامين الرسم البياني

الفيتامينات

فوائد

مصدر

أ
يمنع مشاكل العين ويحافظ على صحة الجلد والجهاز المناعي.
الحليب والبيض والكبد والحبوب المدعمة والخضروات ذات اللون البرتقالي أو الأخضر الداكن (مثل الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين واللفت) والفواكه البرتقالية (مثل الشمام والمشمش والخوخ والبابايا والمانجو).
جحمض الاسكوربيك
ضروري لصحة العظام والأسنان واللثة والأوعية الدموية. يساعد الجسم على امتصاص الحديد والكالسيوم ، ويساهم في وظائف المخ وشفاءه ، ويساعد في تكوين الكولاجين الذي يربط الخلايا ببعضها.
توت أحمر ، كيوي ، فلفل أحمر وأخضر ، طماطم ، بروكلي ، سبانخ ، وعصائر من الجوافة والجريب فروت والبرتقال.
د
يقوي العظام من خلال مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يبني العظام.
فيتامين يأتي من ضوء الشمس! أيضًا من صفار البيض وزيوت السمك والأطعمة المدعمة مثل الحليب.
يكون
أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف. مهم لصحة خلايا الدم الحمراء.
زيوت نباتية ، مكسرات ، خضروات ذات أوراق خضراء ، أفوكادو ، جنين القمح ، وحبوب كاملة.
B12
يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ومهم لوظيفة الخلايا العصبية.
السمك واللحوم الحمراء والدواجن والحليب والجبن والبيض. يضاف أيضًا إلى بعض حبوب الإفطار.
ب 6
مهم لوظيفة المخ والأعصاب الطبيعية. يساعد الجسم على تكسير البروتينات وتكوين خلايا الدم الحمراء
البطاطس والموز والفاصوليا والبذور والمكسرات واللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والبيض والسبانخ والحبوب المدعمة.
B12الثيامين
يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. ضروري للقلب والعضلات والجهاز العصبي للعمل بشكل صحيح.
الخبز والحبوب والمعكرونة المدعمة ؛ لحم و سمك؛ الفاصوليا المجففة وأطعمة الصويا والبازلاء ؛ والحبوب الكاملة ، مثل جنين القمح.
B2الريبوفلافين
ضروري لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء. مهم أيضًا للرؤية.
اللحوم والبيض والبقوليات (مثل البازلاء والعدس) والمكسرات ومنتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والبروكلي والهليون والحبوب المدعمة.
B3النياسين
يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ، ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد ، ومهم لوظيفة الأعصاب.
اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والحبوب الساخنة والباردة المدعمة والفول السوداني.
B9حمض الفوليك ، أو حمض الفوليك ، أو الفولاسين
يساعد في منع حدوث عيوب خلقية في الدماغ والعمود الفقري قد تكون قاتلة والتي قد تتكون في الجنين النامي قبل أن تعرف أنك حامل. كما أنه يجعل شعرك يلمع ونمو أظافرك وتوهج بشرتك. قم بزيارة مركز السيطرة على الأمراض لمعرفة المزيد حول فوائد حمض الفوليك اليومي للنساء.
الفاصوليا المجففة والبقوليات الأخرى ، والخضروات الورقية الخضراء ، والهليون ، والبرتقال والحمضيات الأخرى ، والدواجن ؛ الخبز المعزز أو المخصب والمعكرونة والحبوب.